By Tonifierea abdomenului și a șoldurilor este esențială pentru o postură corectă, stabilitate și un aspect fizic armonios. Aceste zone sunt adesea implicate în activitățile zilnice și în mișcările sportive, așa că un antrenament dedicat le poate aduce multiple beneficii. În acest articol, îți propun 7 exerciții eficiente, care te vor ajuta să-ți întărești și să-ți modelezi abdomenul și șoldurile.
- Plank clasic
Plank-ul este un exercițiu excelent pentru întărirea întregului trunchi, cu accent pe abdomen și mușchii lombari. Stai în poziția de planșă, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul într-o linie dreaptă. Contractă abdomenul și menține poziția 30-60 de secunde. Repetă de 3 ori.
- Ridicări de picioare culcat
Culcă-te pe spate, cu mâinile sub fund pentru susținere. Ridică picioarele drepte până formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul, apoi coboară-le încet fără să atingă solul. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali inferiori și șoldurile. Fă 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
- Bicicleta abdominală
Culcă-te pe spate cu mâinile la ceafă și genunchii îndoiți. Adu cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce extinzi piciorul drept, apoi alternează mișcarea. Exercițiul antrenează mușchii oblici și abdomenul superior. Execută 3 seturi a câte 20 de repetări (10 pe fiecare parte).
- Fandări laterale cu ridicare de braț
Fă un pas lateral larg și coboară șoldurile într-o fandare, ținând trunchiul drept. Ridică brațul opus piciorului îndoit deasupra capului și simte întinderea în zona șoldurilor. Revino în poziția inițială și repetă pe cealaltă parte. Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare parte.
- Podul cu ridicare de picior
Din poziția de pod (culcat pe spate cu genunchii îndoiți și șoldurile ridicate), ridică un picior drept în sus, menținând corpul stabil. Coboară-l încet și schimbă piciorul. Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și șoldurile. Repetă de 12-15 ori pe fiecare parte, în 3 seturi.
- Rotiri rusești (Russian twists)
Șezi pe podea, cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul ușor înclinat pe spate. Ține mâinile împreunate și rotește trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga, fără să miști picioarele. Acest exercițiu lucrează mușchii oblici și ajută la definirea taliei. Fă 3 seturi a câte 20 de rotații (10 pe fiecare parte).
- Mountain climbers
Ia poziția de plank cu brațele drepte. Adu alternativ genunchii spre piept într-un ritm alert, menținând abdomenul contractat. Este un exercițiu cardio și de forță care întărește abdomenul și șoldurile. Fă 3 seturi a câte 30-40 de secunde.
Încorporând aceste 7 exerciții în rutina ta de antrenament vei observa o îmbunătățire semnificativă a tonusului muscular în zona abdomenului și șoldurilor. Respectă execuția corectă și fii consecvent pentru rezultate vizibile și durabile. Spor la antrenament!
