By Încheieturile sunt articulații esențiale care susțin multe dintre mișcările zilnice și antrenamentele sportive. Pentru a preveni durerile, rigiditatea sau accidentările, este important să le menții mobile și puternice. Exercițiile specifice pentru mobilitatea și întărirea încheieturilor pot face o diferență semnificativă în sănătatea și funcționalitatea acestora. În acest articol, vei descoperi cele mai eficiente exerciții pe care le poți integra în rutina ta.
De ce sunt importante încheieturile sănătoase?
Încheieturile sănătoase permit o gamă largă de mișcări fără durere, susținând activități precum ridicarea greutăților, scrisul sau chiar utilizarea telefonului. Întărirea și mobilizarea lor previne entorsele, tendinita și alte afecțiuni.
Exerciții pentru mobilitatea încheieturilor
- Cercuri cu încheietura mâinii
Stai cu brațul întins înainte și rotește încheietura în cercuri lente, câte 10 rotații în fiecare direcție pentru fiecare mână.
- Flexii și extensii ale încheieturii
Sprijină-ți antebrațul pe o masă, cu palma în jos, și ridică ușor mâna în sus și apoi în jos, ținând degetele relaxate. Repetă de 10-15 ori pentru fiecare mână.
- Mișcări de ulnar și radial deviată
Cu aceeași poziție ca mai sus, mișcă mâna spre degetul mic (deviere ulnară) și apoi spre degetul mare (deviere radială), de 10-15 ori.
Exerciții pentru întărirea încheieturilor
- Strângerea mingii antistres
Ține o minge de cauciuc moale în palmă și strânge-o cât de tare poți, menținând contracția 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 15-20 ori pentru fiecare mână.
- Flexii cu greutate mică
Folosește o ganteră ușoară sau o sticlă cu apă. Sprijină antebrațul pe o masă cu palma în sus și flexează încheietura, apoi revino. Fă 12-15 repetări pentru fiecare mână.
- Extensii cu greutate
În aceeași poziție, dar cu palma în jos, ridică greutatea folosind doar încheietura, apoi coboară încet. Repetă 12-15 ori.
- Ridicări laterale cu bandă elastică
Prinde o bandă elastică cu mâna și, cu antebrațul sprijinit, mișcă încheietura lateral, rezistând cu banda. Fă 10-15 repetări.
Sfaturi pentru protejarea încheieturilor
- Evită suprasolicitarea prin exerciții repetitive fără pauze.
- Folosește bandaje de protecție dacă faci exerciții intense.
- Nu ignora durerile sau disconfortul persistent.
- Include exerciții de încălzire înainte de antrenamentele ce implică încheieturile.
Concluzie
Mobilitatea și forța încheieturilor sunt fundamentale pentru o viață activă și sănătoasă. Prin integrarea exercițiilor specifice în rutina ta, vei preveni accidentările și vei îmbunătăți performanța în activitățile zilnice sau sportive.
Tu faci exerciții pentru încheieturi? Dacă vrei, te pot ajuta să-ți creezi un program personalizat pentru sănătatea lor!
Inspirație: InformațiaHD
