By Mișcarea de zi cu zi nu se rezumă la antrenamentele făcute la sală, alergare sau sporturile practicate după un program bine stabilit. Mersul pe jos, urcatul scărilor, deplasările prin casă, treburile gospodărești, plimbarea până la magazin și pauzele active din timpul programului de lucru contribuie, toate, la nivelul general de activitate fizică. Pentru o persoană care petrece multe ore așezată, introducerea mai multor momente de mișcare în rutina obișnuită poate fi o schimbare importantă și, deseori, mai ușor de menținut decât un plan sportiv ambițios început brusc. Exercițiile structurate rămân valoroase, dar ceea ce faci cu corpul tău în restul zilei merită la fel de multă atenție.
Nu doar antrenamentul este activitate fizică
Există tendința de a împărți zilele în două categorii: cele în care ai făcut sport și cele în care „nu ai făcut nimic”. În realitate, între un antrenament intens și sedentarismul aproape complet există numeroase forme de activitate.
Dacă mergi pe jos până la serviciu, faci cumpărături, cureți locuința sau te deplasezi frecvent în timpul programului, acumulezi mișcare fără să o numești antrenament. Aceste activități pot crește consumul energetic zilnic și reduc perioadele foarte lungi petrecute în aceeași poziție.
Asta nu înseamnă că mersul până la magazin înlocuiește întotdeauna exercițiile destinate dezvoltării forței sau capacității cardiovasculare. Cele două tipuri de activitate se pot completa.
Orele petrecute pe scaun merită întrerupte
Munca la calculator poate însemna perioade lungi în care singurele mișcări sunt cele ale mâinilor pe tastatură. Chiar și persoanele care fac sport pot ajunge să petreacă cea mai mare parte a zilei așezate.
O strategie simplă este să întrerupi periodic aceste perioade. Ridică-te pentru a lua apă, mergi câteva minute prin încăpere sau discută la telefon în picioare atunci când situația permite. Nu este nevoie ca fiecare pauză să dureze mult sau să includă exerciții complicate.
Poți lega mișcarea de activități pe care deja le faci. De exemplu, după terminarea unei ședințe sau a unei sarcini mai lungi, ridică-te pentru câteva minute înainte de a începe următoarea activitate.
Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile variante
Mersul nu necesită abonament, echipament sofisticat sau cunoașterea unei tehnici complexe. Tocmai de aceea poate fi una dintre cele mai ușor de integrat forme de mișcare în programul obișnuit.
Poți coborî cu o stație mai devreme, poți merge pe jos pentru cumpărăturile mici sau poți face o plimbare după masă. Dacă programul nu permite o plimbare lungă, mai multe perioade scurte de mers pot fi mai realiste.
Nu este obligatoriu să transformi un anumit număr de pași într-o regulă absolută. Nivelul potrivit de activitate depinde de condiția fizică, starea de sănătate și punctul de la care pornești.
Treburile obișnuite pot deveni ocazii de mișcare
Curățenia, grădinăritul, organizarea locuinței și alte activități gospodărești presupun deplasare și efort fizic în grade diferite. În loc să consideri mișcarea ceva ce poate avea loc exclusiv într-o oră rezervată sportului, observă oportunitățile existente în program.
Poți alege scările pentru câteva etaje dacă starea fizică îți permite, poți transporta cumpărăturile pe distanțe rezonabile sau poți face unele deplasări scurte fără mașină.
Astfel de alegeri par minore analizate separat. Avantajul lor este însă că pot fi repetate frecvent, fără să necesite reorganizarea completă a zilei.
Începe de la nivelul la care te afli
O persoană sedentară nu trebuie să treacă direct la antrenamente solicitante pentru a începe să fie mai activă. O creștere graduală a mișcării este mai realistă și permite organismului să se adapteze.
Începe, de exemplu, printr-o plimbare scurtă și câteva pauze active în timpul zilei. Ulterior, poți crește durata, ritmul sau frecvența activităților, în funcție de toleranță.
Dacă o activitate provoacă durere, amețeală, dificultăți neobișnuite de respirație sau alte manifestări îngrijorătoare, nu încerca să le depășești prin forțarea efortului.
Combină mișcarea zilnică cu exerciții structurate
Activitatea cotidiană și antrenamentele nu trebuie privite ca alternative. Un program echilibrat poate include atât mai mult mers și mai puțin timp petrecut pe scaun, cât și exerciții structurate adaptate nivelului individual.
Exercițiile de forță, activitățile aerobice, mobilitatea și alte forme de antrenament au obiective specifice. Mișcarea cotidiană completează această rutină prin reducerea perioadelor de inactivitate.
În zilele în care nu poți face antrenamentul planificat, nu considera că orice activitate este inutilă. O plimbare sau o zi în care te deplasezi mai mult rămâne preferabilă unei abordări de tipul „totul sau nimic”.
Mișcarea de zi cu zi devine valoroasă tocmai prin repetare și consecvență. Caută ocazii realiste de a merge mai mult, întrerupe perioadele lungi de stat pe scaun și crește treptat nivelul de activitate, fără obiective imposibil de menținut. Informează-te corect și adaptează efortul la condiția ta fizică. Dacă ai afecțiuni cardiovasculare, articulare sau alte probleme de sănătate care pot limita activitatea fizică, discută cu medicul sau cu un specialist calificat înainte de a începe un program mai solicitant.
