By Picioarele ferme și tonifiate nu sunt doar un obiectiv estetic, ci și un semn al forței și sănătății generale. Mușchii puternici ai membrelor inferioare îți susțin postura, îți îmbunătățesc mobilitatea și reduc riscul accidentărilor. Indiferent dacă faci sport de performanță, mergi la sală sau te antrenezi acasă, aceste 5 exerciții te vor ajuta să îți modelezi picioarele și să le faci mai rezistente.
- Genuflexiunile (Squats)
Genuflexiunile sunt baza oricărui antrenament pentru picioare. Lucrează simultan cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii și mușchii trunchiului.
Cum se execută:
Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
Împinge șoldurile înapoi și coboară controlat, menținând spatele drept.
Revino împingând prin călcâie.
Variante: goblet squats, sumo squats, genuflexiuni cu greutăți libere.
- Fandările (Lunges)
Fandările modelează frumos coapsele și fesierii, îmbunătățind în același timp echilibrul și coordonarea.
Cum se execută:
Din poziție verticală, pășește înainte cu un picior.
Coboară până când genunchiul din spate este aproape de sol.
Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni.
Variante: fandări laterale, reverse lunges, walking lunges.
- Step-ups
Un exercițiu funcțional, perfect pentru tonifierea și întărirea picioarelor.
Cum se execută:
Folosește o bancă sau o platformă stabilă.
Urcă pe ea cu un picior, împingând prin călcâi.
Coboară controlat și schimbă piciorul.
Sfaturi: adaugă gantere pentru dificultate crescută.
- Îndreptările românești (Romanian Deadlifts)
Lucrează intens mușchii posteriori ai coapselor și fesierii, contribuind la forța generală a picioarelor.
Cum se execută:
Ține o bară sau gantere în față, picioarele ușor îndoite.
Împinge șoldurile înapoi, coborând greutatea aproape de corp.
Revino prin extensia șoldurilor, menținând spatele drept.
- Ridicările pe vârfuri (Calf Raises)
Pentru glezne puternice și gambe tonifiate, ridicările pe vârfuri sunt esențiale.
Cum se execută:
Stai drept, picioarele la lățimea umerilor.
Ridică-te pe vârfuri, contractând gambele.
Coboară lent pentru a maximiza efectul.
Variante: pe o treaptă pentru amplitudine mai mare, cu greutăți în mâini.
Sfaturi pentru rezultate rapide
Încălzire înainte de antrenament: 5–10 minute de cardio ușor și mobilitate pentru articulații.
Execuție corectă: calitatea mișcărilor este mai importantă decât viteza.
Progres gradual: crește greutatea, numărul de repetări sau seturile pentru a evita plafonarea.
Recuperare: acordă 48 de ore de pauză între antrenamentele intense pentru picioare.
