By În lumea sportului, alimentația joacă un rol crucial, iar suplimentele pot fi aliați importanți pentru a susține performanța, recuperarea și sănătatea generală. Nu înlocuiesc o dietă echilibrată, dar pot completa aportul de nutrienți esențiali, mai ales în perioadele de antrenamente intense. Iată o selecție a celor mai utile suplimente pentru sportivi, explicate simplu și clar, astfel încât să îți poți alege corect ceea ce ai nevoie.
- Proteina din zer (Whey Protein)
De ce este utilă:
Ajută la refacerea și creșterea masei musculare.
Se absoarbe rapid, fiind ideală după antrenament.
Cum se consumă:
20–30 g într-un shake post-antrenament, combinat cu apă sau lapte.
- Creatina
De ce este utilă:
Crește forța și puterea musculară.
Îmbunătățește performanța în exercițiile scurte și intense.
Cum se consumă:
3–5 g zilnic, preferabil după antrenament.
Este sigură pe termen lung în doze recomandate.
- Beta-alanina
De ce este utilă:
Întârzie apariția oboselii musculare.
Sprijină performanța în eforturi de mare intensitate, de 1–4 minute.
Cum se consumă:
2–5 g pe zi, împărțite în mai multe doze pentru a reduce senzația de furnicături (efect normal).
- BCAA (Aminoacizi cu lanț ramificat)
De ce sunt utili:
Susțin recuperarea musculară și reduc febra musculară.
Pot preveni degradarea masei musculare în antrenamente lungi.
Cum se consumă:
5–10 g înainte sau în timpul antrenamentului, mai ales la efort prelungit.
- Omega-3 (ulei de pește)
De ce este util:
Reduce inflamațiile și sprijină sănătatea articulațiilor.
Îmbunătățește funcția cardiovasculară și recuperarea.
Cum se consumă:
1–3 g zilnic, preferabil cu mesele principale.
- Glutamina
De ce este utilă:
Susține sistemul imunitar, mai ales în perioadele de antrenamente intense.
Contribuie la refacerea depozitelor de glicogen.
Cum se consumă:
5–10 g pe zi, împărțite în 2–3 doze.
- Multivitamine și minerale
De ce sunt utile:
Acoperă eventualele carențe nutriționale.
Susțin funcționarea optimă a organismului și nivelul de energie.
Cum se consumă:
Conform indicațiilor de pe ambalaj, de obicei o doză pe zi.
Sfaturi importante înainte de a lua suplimente
Prioritizează alimentația: suplimentele vin după o dietă echilibrată.
Consultă un specialist: un nutriționist sportiv sau medic poate adapta dozele și tipurile de suplimente în funcție de obiectivele tale.
Calitatea contează: alege produse testate și certificate pentru siguranță.
Respectă dozele recomandate: mai mult nu înseamnă neapărat mai bine.
