By Respirația lentă și controlată poate fi o metodă simplă de reducere a stării de tensiune în momente precum o zi solicitantă, înaintea unei prezentări sau atunci când simți că agitația crește. În astfel de situații, stresul poate fi însoțit de respirație mai rapidă, puls accelerat și tensiune musculară. Încetinirea voluntară a respirației poate influența răspunsurile fiziologice asociate acestei stări și poate crea o senzație de calm.
Efectul nu trebuie însă confundat cu tratarea cauzei stresului, anxietății sau a unei afecțiuni medicale. Exercițiile respiratorii reprezintă mai degrabă un instrument de autoreglare pe care îl poți folosi punctual și, dacă îți este util, îl poți integra într-o rutină mai amplă de gestionare a stresului. Tehnica trebuie practicată confortabil, fără inspirații sau expirații forțate și fără încercarea de a ține aerul perioade îndelungate.
Ce se întâmplă când încetinești respirația
Respirația și sistemul nervos autonom sunt strâns legate. Într-un moment de stres, organismul poate intra într-o stare de activare crescută, însoțită de modificări ale ritmului respirator și cardiac. O respirație calmă, lentă și regulată poate favoriza activitatea mecanismelor implicate în revenirea organismului către o stare de repaus.
Expirația controlată și ritmul respirator redus pot fi asociate cu modificări ale activității parasimpatice, componentă a sistemului nervos autonom implicată în procesele de odihnă și recuperare. Pentru persoana care practică exercițiul, efectul poate fi perceput prin reducerea agitației și o mai bună conștientizare a corpului.
Nu este necesar să urmărești o respirație extrem de lentă. Confortul este mai important decât atingerea unui număr fix de respirații pe minut.
Cum poți practica respirația lentă
Alege o poziție confortabilă, așezat sau întins, și relaxează pe cât posibil umerii. Inspiră ușor, fără să încerci să umpli forțat plămânii, apoi expiră lent. Poți lăsa expirația să dureze puțin mai mult decât inspirația, atât timp cât ritmul rămâne natural.
Pentru început, practică timp de câteva minute. Dacă numeri, poți folosi un ritm simplu, de exemplu o inspirație confortabilă pe câteva secunde urmată de o expirație ceva mai lentă. Nu există însă o formulă universală care trebuie respectată cu precizie.
Dacă apare senzația că nu ai suficient aer, revino la respirația normală. Exercițiul nu ar trebui să producă disconfort și nici să devină o competiție pentru a inspira mai profund sau a expira cât mai mult.
În ce situații poate fi utilă
Un avantaj al respirației controlate este că poate fi practicată aproape oriunde. Înaintea unei întâlniri importante, de exemplu, câteva minute într-un loc liniștit pot ajuta la diminuarea tensiunii resimțite.
Tehnica poate fi încercată și după o zi solicitantă, înainte de culcare sau în timpul unei pauze. Unele persoane o folosesc împreună cu meditația, relaxarea musculară ori exercițiile de mindfulness.
Este preferabil să exersezi pentru prima dată într-un moment în care ești relativ calm. Astfel, te familiarizezi cu tehnica fără presiunea de a o învăța chiar în mijlocul unei situații stresante.
Respirația profundă nu înseamnă să tragi cât mai mult aer
O greșeală frecventă este asocierea exercițiilor de respirație cu inspirații foarte mari și rapide. Dacă respiri excesiv de profund sau prea repede, poți ajunge să elimini prea mult dioxid de carbon prin hiperventilație. Pot apărea amețeală, furnicături, senzație de cap ușor sau chiar o accentuare a neliniștii.
Scopul este, așadar, respirația liniștită și controlată, nu introducerea unei cantități maxime de aer în plămâni. Dacă exercițiul îți provoacă amețeală sau alt disconfort, oprește-l și respiră normal.
Practicarea într-un loc sigur este recomandată, mai ales la început. Exercițiile care necesită concentrare asupra respirației nu trebuie făcute în situații în care atenția este necesară pentru siguranță, precum în timpul condusului.
Nu toate stările de lipsă de aer sunt provocate de stres
Respirația lentă poate fi utilă pentru relaxare, dar nu trebuie folosită pentru a presupune automat că dificultățile respiratorii au o cauză emoțională. Senzația de lipsă de aer poate apărea și în afecțiuni respiratorii, cardiovasculare sau în alte probleme medicale.
Dacă dificultatea de a respira apare brusc, este severă sau este însoțită de durere în piept, leșin, confuzie, modificarea culorii buzelor ori alte simptome alarmante, este necesară evaluare medicală urgentă.
Persoanele cu boli pulmonare sau cardiace ar trebui să discute cu medicul despre exercițiile respiratorii potrivite situației lor, mai ales dacă acestea provoacă simptome.
Folosește tehnica drept instrument, nu drept obligație
Respirația lentă nu funcționează identic pentru fiecare persoană. Pentru unii, concentrarea asupra respirației este relaxantă; pentru alții poate fi inconfortabilă, în special în anumite episoade de anxietate. Dacă observi că te face să te simți mai agitat, poți încerca alte metode, precum o plimbare ușoară, relaxarea musculară sau orientarea atenției către mediul înconjurător.
Efectele sunt mai ușor de evaluat dacă practici tehnica în câteva contexte diferite și observi cum răspunde corpul, fără să aștepți o dispariție instantanee a stresului.
Respirația lentă poate fi un instrument accesibil pentru momentele în care ai nevoie să reduci nivelul de activare și să îți recapeți calmul. Practicată confortabil și fără forțare, poate completa alte obiceiuri care susțin relaxarea și gestionarea stresului. Dacă anxietatea, dificultățile de respirație sau alte simptome sunt frecvente, intense ori îți afectează activitățile zilnice, informează-te din surse medicale de încredere și discută cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală.
